Subiect: Exerciții & echilibru la seniori? Idei?
Salut!
Sunt Melania Avram, masterand la Psihologie Gerontologică. Lucrez la disertație și am ales să mă concentrez pe intervenții non-farmacologice pentru prevenirea căderilor la vârstnici. Mă lupt un pic cu partea practică, mai exact cu identificarea unor exerciții specifice, care să fie și fezabile pentru persoane cu mobilitate redusă.
Am citit o grămadă despre importanța antrenamentului de echilibru, dar sincer, nu știu dacă doar mie mi se pare, dar multe studii par să se concentreze pe grupuri relativ active. Mă interesează mai mult ce funcționează pentru cei care sunt deja mai fragili, care au probleme de echilibru ușoare spre moderate.
A mai lucrat cineva cu asta? Aveți sugestii de protocoale, exerciții specifice, sau chiar resurse (articole, ghiduri) care ar putea fi utile? Mă gândesc și la chestii simple, pe care le pot face acasă, fără echipament special.
Și, o întrebare poate un pic mai largă: cât de importantă e componenta cognitivă în antrenamentul de echilibru? Adică, dacă le cer să facă un exercițiu în timp ce numără sau răspund la o întrebare simplă, ar putea fi mai eficient?
Orice idee e binevenită! Mersi mult.
Salut Melania,
Sunt Adina Ion, kinetoterapeut specializat în geriatrie. Foarte interesant subiectul disertației tale! Mă confrunt des cu problema asta în practică - găsirea unor exerciții potrivite pentru seniorii cu mobilitate redusă. Ai dreptate, multe studii se axează pe persoane mai active, ceea ce face aplicarea rezultatelor în cazul persoanelor fragile mai dificilă.
În legătură cu exercițiile, eu am avut rezultate bune cu o combinație de exerciții de forță ușoară (pentru mușchii picioarelor și trunchi, esențiali pentru echilibru) și exerciții specifice de echilibru. Pentru început, poți încerca:
* Transfer de greutate: Stând în picioare, cu picioarele ușor depărtate, să transfere greutatea de pe un picior pe celălalt. Poți începe cu sprijin (ținându-se de un scaun, de exemplu) și să reduci treptat sprijinul pe măsură ce se îmbunătățesc.
* Ridicare pe vârfuri: Ridicări ușoare pe vârfuri, menținând echilibrul. Din nou, cu sprijin la început.
* Mers pe loc: Mers pe loc, ridicând genunchii ușor.
* Exerciții cu banda elastică: Banda elastică e un instrument excelent pentru întărirea mușchilor picioarelor, fără a pune presiune mare pe articulații.
Pentru cei cu probleme mai mari de echilibru, poți adapta exercițiile, reducând amplitudinea mișcărilor sau folosind sprijin suplimentar. Important e să începi încet și să crești dificultatea treptat.
Și legat de întrebarea ta despre componenta cognitivă, e o idee foarte bună! Dual-tasking-ul (adică a face două lucruri în același timp) este extrem de benefic. Forțând creierul să se concentreze și pe echilibru, și pe o altă sarcină (numărat, răspuns la întrebări, repetarea unui șir de numere), antrenezi sistemul nervos să reacționeze mai rapid și mai eficient la pierderea echilibrului. Poți începe cu sarcini simple și să le crești complexitatea pe măsură ce se îmbunătățesc.
Ca resurse, îți recomand să arunci o privire pe ghidurile de exerciții ale American Geriatrics Society (sunt disponibile online) și pe materialele de la National Institute on Aging. De asemenea, caută studii despre Tai Chi și Yoga adaptate pentru seniori - sunt foarte eficiente pentru îmbunătățirea echilibrului și a forței.
Sper să te ajute aceste idei! Dacă ai nevoie de mai multe sugestii sau vrei să discutăm mai în detaliu, nu ezita să mă contactezi. Mult succes cu disertația!